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下面附上一則新聞讓大家了解時事
時站時坐比「連續運動」更能燃燒脂肪
文/駱香雅編譯
圖/周書羽
(圖片來源:李文譯製圖)
許多人需要長時間面對電腦工作。田中部長建議這類久坐族要每隔10 分鐘,最長不要超過30分鐘就起身活動,例如去茶水間,或是上廁所、影印等等。最近坊間也有推出方便站著工作的高腳型書桌,或是利用手機的鬧鐘功能,提醒自己避免久坐。
在家也要努力增加站立時間
有些人以為業務人員或從事體力活工作的男性,一整天的步行距離應該很長,而相較於家庭主婦,工作與家庭兩頭燒的職業婦女的活動量應該也不少。不過,正確答案是「上述三者的活動量大致相同,並無統計上的差異」。
●男性上班族:雖然工作時的活動量大,但是家務活動量少。
●女性上班族:工作時的活動量低於男性,至於家事方面的活動量,雖然低於家庭主婦,但是高於男性上班族。
●家庭主婦:家務活動量大。
雖然需要持續做30分鐘、1小時的家事並不多,不過,花10分鐘曬衣服、15分鐘掃地,稍事休息後又開始準備午餐、晚餐等等,家庭主婦以站姿斷斷續續地從事這些看似活動強度不高的家務工作,但是步行活動量卻超出想像。
換言之,千萬不要小看這些家務工作,其實做家事也能消耗相當多的熱量。對於「家事都推給太太,在家翹腳當大爺」的男性來說,與其花錢上健身房運動,不妨多多幫忙做家事,兼顧燃燒脂肪及家庭圓滿。
運用人體熱量計,讓代謝「可視化」
研究人員也運用這項裝置研究用餐時的熱量消耗狀況,研究結果頗耐人尋味。即使吃的東西完全相同,但是用餐時間不同(註:晚間七點、晚間十點、晚間七點及十點分兩次吃),其熱量消耗、飯後血糖的升高和胰島素的分泌量並不相同。
花王基礎研究部門的高瀨秀人指出,七點吃晚餐,到睡前身體還能消耗一定的熱量;假使拖到十點才吃晚餐,由於沒多久就是就寢時間,身體能夠消耗的熱量大幅減少。這項研究顯示一天的熱量差異約為45大卡,相當於一年增加約2.3公斤的體脂肪(※3)。
此外,晚間十點才吃晚餐會讓身體處於極度飢餓狀態之下進食,目前已證實會使得飯後呈現高血糖及胰島素升高的狀態。如果兩小時之後的飯後血糖值仍超過140ml/dL,則稱為「飯後高血糖」。持續這個狀態則有可能會罹患糖尿病,或是導致動脈硬化的風險升高,因此不應置之不理。
即便空腹血糖值正常,但是飯後血糖值持續偏高者,就有成為「糖尿病預備軍」的可能性。
從數值中得知,太晚吃晚餐時血糖值會偏高。胰島素是降低血糖的賀爾蒙,因此胰島素的分泌也會持續呈現較高的狀態,應說服自己避免太晚才吃晚餐或是戒掉吃宵夜的習慣。
延誤吃飯時間者,建議晚餐時間先酌量進食
因為工作無法在正常時間吃晚餐嗎?高瀨秀人建議分次吃晚餐的方式。「雖然將晚餐分成兩次,身體的熱量消耗量與十點晚餐組並無差異,但是研究結果顯示,飯後血糖和胰島素的分泌與七點晚餐組的數值接近」。
換言之,採行這個方式,或許可改善醣類代謝狀況。分次進食不僅可抑制空腹感,也能抑制因過度飢餓而吃太多。加班之前先吃個飯糰或麵包墊墊肚子,等回到家後再吃菜餚,藉此預防肥胖或糖尿病。
運用人體熱量計已證實可提升代謝的訣竅
●避免長時間久坐,每30分鐘站起來走動一下。
●盡量避免睡前進食。如果無法於正常用餐時間吃晚餐,不妨將晚餐分成兩次吃。
(※1) Ando et al., Med Sci Sports Exerc, 2013
(※2) Healy et al., Eur Heart J, 2011
(※3) 1g脂肪可產生9大卡熱量,為了減少1g體重需消耗的能量為7大卡。
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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章。
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